Peulvruchten: voor- en nadelen

Peulvruchten staan de laatste tijd flink in de belangstelling, zowel in positieve als negatieve zin. Dit roept veel verwarring en dus vragen op. De paleo-beweging roept luid peulvruchten te vermijden, omdat het schade aan de darmen zou aanrichten. Toch heeft de VN het jaar 2016 uitgeroepen tot ‘International Year of the Pulses’ om de inname hiervan te promoten. Hoe zit het nu precies met dit ja-en-nee spel?

Er is een ‘Bruine Bonenbende’ in het leven geroepen om peulvruchten in een hip nieuw jasje te steken. Kookboeken schrijfster Joke Boon publiceerde onlangs haar boek ‘Boon!’. Hoe zit dit? In dit artikel wordt getracht wat nuance aan te brengen in dit ja-en-nee-spel.

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten zijn zaden of zaden met hun omhulsel (de peul). Bekende bonen als witte, bruine en zwarte bonen zijn veel gebruikte peulvruchten. Pinda’s en ‘groene’ peulvruchten als doperwten en sperziebonen zijn officieel óók peulvruchten maar worden in de volksmond ‘noot’ en ‘groenten’ genoemd. Meer voorbeelden van dit soort twijfelachtige peulvruchten die tot groenten gerekend worden zijn snijbonen, peultjes, sugarsnaps en kouseband. Andere peulvruchten zijn kapucijners, tuinbonen, kievitsbonen (borlotti’s), limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen, mungbonen, adukibonen en sojabonen. Producten van bewerkte peulvruchten zijn tofu en tempé (sojabonen) en hummus (kikkererwten.)

Gezondheidseffecten van peulvruchten

Peulvruchten hebben LDL-cholesterol verlagende eigenschappen wat gunstig is voor de bloedvaten (1). Ze zijn rijk aan koolhydraten, eiwitten, B-vitaminen en de mineralen ijzer, calcium en spoorelementen molybdeem en fosfor. Peulvruchten bevatten veel vezels, zogenaamde glyconutriënten. De klimaatbelasting is laag bij de teelt en productie van peulvruchten (2). Door de goede samenstelling aminozuren, kan het een goede vleesvervanger zijn dat minder milieubelastend is dan vlees.(3)

Waarom, ondanks al deze gezondheidsvoordelen, staan peulvruchten dan ook als ‘slecht’ te boek? Dit komt door de natuurlijke gifstoffen, ook wel ‘antinutriënten’ genoemd, die peulvruchten bevatten.

Antinutriënten

Antinutriënten zijn stoffen die de plant aanmaakt om zichzelf te beschermen tegen micro- organismen en insecten. De boon in de peul is in feite het ‘kind’ en de vorm van voortplanting van een plant. Om zichzelf weerbaar te maken, produceren planten verscheidene ‘gifstoffen’ als lectine, fytinezuur en saponinen. (4)

Door deze zogenaamde fytotoxische stoffen kunnen rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten de werking van de darmen ontregelen en uiteindelijk de nieren beschadigen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn bijvoorbeeld braken, koorts en lichte diarree waarbij soms de bloeddruk daalt.

Daarom moeten gedroogde peulvruchten niet rauw gegeten worden. Lectines in niet gekookte, gedroogde peulvruchten maak je onschadelijk door ze te weken en ze minimaal 10 minuten te koken. Peulvruchten uit de diepvries, pot of blik zijn al voldoende verhit. Daardoor zitten er geen schadelijke hoeveelheden lectines in. Niet alle lectines zijn gevaarlijk. Lectines in erwten en linzen zijn praktisch ongevaarlijk voor de mens. (5)

Saponinen

Saponine is ook een fytotoxische stof die als antinutriënt werkt. Het komt in een groot aantal wilde en gecultiveerde planten en plantproducten voor, die een belangrijke rol spelen binnen de dagelijkse voeding van de mens. Al eeuwen lang worden ze gebruikt voor medische doeleinden. Het toxische effect van saponinen op mensen is afhankelijk van de bron, de chemische structuur en de dosis. De toxiciteit ligt niet alleen in de antimicrobiële werking, maar ook in de mogelijke remmende werking op de opname van vitaminen en eiwitten via de darm [6].

Er is uitgebreid onderzoek gedaan met betrekking tot de invloed van saponinen op de doordringbaarheid van membranen (membraanpermeabiliteit), de activiteit van het immuunsysteem, de cholesterolstofwisseling en op de ontwikkeling van kanker. Dat saponinen de groei, de voedingsinname en reproductiecapaciteit beïnvloeden, wordt duidelijk gemaakt in verschillende onderzoeken (7,8). Dit zijn effecten die zowel positief als negatief kunnen uitpakken. Het verhogende effect op de doordringbaarheid van bepaalde membranen is iets dat ongewild de kans op het doorsluizen van bepaalde voedingsantigenen verhoogt. Dit betekent dat een persoon gevoeliger wordt voor de ontwikkeling van auto-immuunziekten als diabetes en coeliakie (9,10). Niet alle saponinen zijn hetzelfde; sommigen zijn duidelijk toxisch, terwijl andere saponinen de menselijke gezondheid juist ondersteunen.

Bron van saponinen

Planten produceren saponinen op het moment dat ze worden aangevallen door insecten, pathogenen (bacterie, virus, schimmel) en door bepaalde fysische factoren zoals sterke zonnestraling [6]. Triterpenoïde saponinen komen voor inpeulvruchten, waaronder sojabonen en pinda’s. Saponinen uit soja, peulvruchten, pinda’s, aardappelen en tomaten lijken in het algemeen vooral een negatieve uitwerking te hebben op de menselijke gezondheid (11,12).

Saponinen met een toxische uitwerking worden gevonden in voedingsmiddelen die tot voor kort nooit deel hebben uitgemaakt van de dagelijkse voeding van de mens. De meeste graansoorten worden pas zo’n 10.000 jaar gegeten door de mens. Het grootste gebruik hiervan vindt pas een paar honderd jaar plaats. Peulvruchten, respectievelijk bonen en soja, worden pas 3000-8000 jaar gebruikt als voeding door de mens. Toen was de consumptie sporadisch; tegenwoordig een stuk uitgebreider. Waarom de mens peulvruchten is gaan eten, is ten eerste omdat ze makkelijk op te slaan zijn (droog en relatief ongevoelig voor rotting), ten tweede dat ze een hoge opbrengst per m2 opleveren en ten derde goedkoop te verbouwen zijn.

Voorheen waren pathogenen en insecten de enigen die deze planten aanvielen. Tegenwoordig is de mens ook een ‘roofdier’ voor de plant en zal ze zich ook tegen haar willen beschermen. Dit doet een plant met de volgende eigenschappen:

1. Resistent zijn tegen spijsverteringsenzymen
2. Met behoud van kiemkracht in zijn geheel weer het spijsverteringskanaal van een dier verlaten
3. De darm verhoogd doordringbaar maken
4. Toxinen bevatten die bij opname door de darm, leverresistent zijn
5. Dodelijk zijn voor het insect

Juist de saponinen uit de ‘toxische’ voedingsmiddelen als bonen voldoen aan deze voorwaarden. Deze strategieën hebben als effect op de mens dat de darm kapot wordt gemaakt, saponinen zijn leverresistent en resistent tegen spijsverteringsenzymen. Deze saponinen zullen de mens niet direct doden; ze zorgen echter wel voor activatie van het immuunsysteem. Zo ontstaat er een chronische laaggradige ontsteking, een ontstekingsbeeld dat onder andere kan zorgen voor auto-immuunziekten en cardiovasculaire aandoeningen. (13,14)

De positieve kant van antinutriënten

Naast de negatieve eigenschappen van de besproken fytotoxische stoffen, kunnen deze ook een gunstige uitwerking hebben op het lichaam. Wanneer de mens in goede gezondheid verkeert en een sterk maag-darm kanaal heeft, met een goede integriteit van de darmwand en voldoende microbiële aanhechting, kunnen antinutriënten zelfs een bijdrage leveren aan onze gezondheid. Hieronder op een rij een aantal bekende antinutriënten met hun gunstige eigenschappen:

● Fytinezuur zit in peulvruchten. Deze stof hebben we, in beperkte mate, nodig om toxische stoffen te binden, werkt als antioxidant en als activator van witte bloedcellen(15). Het beschermt ons tegen onze steeds toxischer wordende omgeving die meer milieubelastende stoffen, bacteriën en virussen bevat.
● Lectines zitten onder meer in soja, linzen, peulvruchten (vooral kidneybonen). In kleine hoeveelheden vormen lectines geen probleem. In grote hoeveelheden kunnen ze de darmwand beschadigen en kunnen ze voor klontering van het bloed zorgen. Voor mensen met een ‘lekke darm’ (leaky gut) is meer voorzichtigheid geboden bij lectines. Lectinehoudende voedingsmiddelen zouden eventueel tijdelijk geschrapt kunnen worden. De mens heeft namelijk een gezond maag-darm stelsel nodig om lectines onschadelijk te maken. Zijn de darmen wel gezond, dan hebben ook lectines (mits niet te veel) weer gunstige eigenschappen: ze beschermen de hersencellen, ze binden zich aan virussen, zodat die zich niet kunnen vermenigvuldigen en verlagen onze bloedsuikerspiegel. (16)
● Trypsineremmers (voornamelijk in ongefermenteerde soja en limabonen en in andere peulvruchten) remmen de afbraak van eiwitten in aminozuren. Wanneer er soja wordt gegeten als eiwitbron, terwijl soja trypsineremmers bevat, kan het eiwit slecht worden verteerd. Ook hier speelt een gezonde darmflora een rol om de trypsineremmers grotendeels onschadelijk te maken. Bij een sterke darmflora hebben trypsineremmers ook zeker gunstige eigenschappen voor onze gezondheid: ze helpen ontstekingen en overactiviteit van ons immuunsysteem afremmen en ze beschermen ons zenuwstelsel (17).

Commentaar:

De trend bestaat om bonen te vermijden. Hiermee loopt men echter ook de positieve eigenschappen van peulvruchten mis: een goede eiwitbron met een variatie aan vitaminen, mineralen en spoorelementen en waardevolle glyconutriënten die de microbiotica voeden die in onze darmen huist.

Peulvruchten vermijden een goed idee? Let liever hierop:

– Houd de darmen gezond. Goede darmbacteriën kunnen fytinezuur (en veel andere antinutriënten) geheel of gedeeltelijk afbreken. Onze spijsverteringsenzymen kunnen dit niet. Onze microbiotica  kunnen het enzym fytase aanmaken dat fytinezuur afbreekt. Hier ligt het probleem met fytinezuur: we eten het teveel en hebben onvoldoende gezonde darmbacteriën om het af te breken. Hierdoor raken onze darmslijmvliezen beschadigd, waardoor er sneller wordt gereageerd op de aanwezige antinutriënten.
– Zorg voor voldoende inname van vitamine C, door ruim gebruik van groenten en fruit. Vitamine C kan ervoor zorgen dat mineralen (zeker ijzer) beter worden opgenomen, ondanks het aanwezige fytinezuur of antinutriënt. Zo wordt een eventueel tekort opgeheven.
– Ook voldoende aanmaak van gal is belangrijk om antinutriënten te binden en uit te scheiden via de ontlasting. Voldoende bittere groentes als witlof, broccoli en asperges in het menu en het specerij kurkuma kunnen de galstroom verbeteren.

Tips om antinutriënten te reduceren op een rij:

● Laat gedroogde bonen (ruim een nacht) weken in water, alvorens ze te koken
● Laat de boon ontkiemen. Zo raakt u het grootste deel van het fytinezuur kwijt en kiemen zijn bovendien erg gezond
● Door peulvruchten te koken (minimaal 10 minuten) lossen antinutriënten op in het water. Gooi wel het kookvocht weg na het koken; gebruik het niet bij de bereiding van een soep of saus
● Fermenteer bonen; dit procédé zorgt ervoor dat de bacteriën toxische stoffen verteren en omzetten. Daarbij voeden gefermenteerde producten weer de darmflora. In de Japanse cultuur, één van de gezondste populaties ter wereld, wordt veel gebruik gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Denk aan tofu, tempé, miso, tamari en natto.

Recept: Hummus van kidneybonen

Ingrediënten:

• 200 gram gare kidneybonen (zelf gekookt of uit pot zonder suiker)
• 1 teen knoflook
• 4 takjes peterselie
• 1 koffielepel sesampasta (Tahin)
• 2 eetlepels koudgeperste omega-3-6-9 oliemix
• eventueel 1 afgestreken eetlepel tarwegraspoeder
• 1 eetlepel citroensap
• peper en zout naar smaak

Doe de kidneybonen in een mengbeker. Knijp de teen knoflook erboven uit. Knip de peterselie erboven fijn. Voeg de sesampasta, olie, eventueel tarwegras, citroensap en ongeveer 2 eetlepels water toe en pureer tot een gladde massa. Breng de hummus verder op smaak met peper en zout.
Lekker als broodbeleg, vulling voor een uitgeholde tomaat of als dip voor reepjes knapperige groenten. Deze hummus is in de koelkast nog 3-4 dagen houdbaar.

Bron: www.energieherstelplan.nl
Zie ook www.natuurdietisten.nl voor meer diepgaande achtergrond informatie over voeding en gezondheid.

Bron: www.natuurdietisten.nl/peulvruchten-opgehelderd
Auteur: Maaike Soetermans, natuurdiëtist (redactielid Natuur Diëtisten Nederland)

Literatuur:

(1) Vanessa Ha, Sievenpiper J.L et al. 2014. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
2 Westhoek, H., T. Rood, et al. (2011). The Protein Puzzle; The consumption and production of meat, dairy and fish in th European Union. Den Haag, PBL: 221
3 Blonk, H., A. Kool, et al. (2008). Milieueffecten Nederlandse consumptie van eiwitrijke producten. Gouda, Netherlands, Blonk Milieu Advies (Blonk Environmental Consultants): 79
4 Lee MR. The Solanaceae: foods and poisons. J R Coll Physicians Edinb 2006;36(2):162-9
5) Miyake, K., Tanaka, T., et al. (2007). Lectine-based food poisoning: A new mechanism of protein toxicity. PLoS ONE. 2007; 2(8): e687
6) Barceloux DG. Potatoes, tomatoes, and solanine toxicity (Solanum tuberosum L., Solanum lycopersicum L.). Dis Mon 2009;55(6):391-402
7) Francis G, Kerem Z, et al. The biological action of saponins in animal systems: a review. Br J Nutr 2002;88(6):587-605
8) Friedman M. Potato glycoalkaloids and metabolites: roles in the plant and in the diet. J Agric Food Chem 2006;54(23):8655-81
9) Fasano A, Shea-Donohue T. Mechanisms of disease: the role of intestinal barrier function in the pathogenesis of gastrointestinal autoimmune diseases. Nat Clin Pract Gastroenterol Hepatol 2005;2(9): 416-22
10) Sapone A, de Magistris L, et al. Zonulin upregulation is associated with increased gut permeability in subjects with type 1 diabetes and their relatives. Diabetes 2006;55(5):1443-9
11) Knudsen D, Jutfelt F, et al. Dietary soya saponins increase gut permeability and play a key role in the onset of soyabean-induced enteritis in Atlantic salmon ( Salmo salar L.). Br J Nutr 2008;100(1):120-9
12) Fenwick GR, Price KR, Tsukamoto C, et al. Saponins. In Saponins In Toxic Substances in Crop Plants, [FJPD’Mello, CM Duffus and JH Duffus, 1991
13) Cordain L. Cereal grains: humanity’s double-edged sword. World Rev Nutr Diet 1999;84:19-73 14) Cordain L, Miller J, et al. Scant evidence of periodic starvation among hunter-gatherers. Diabetologia 1999;42(3):383-4
15) Silva, E., Bracanrense, A. Phytic Acid: from antinutritional to multiple protection factor of oranic systems. Journal of Food Science. 2016 Jun;81(6):R1357-62.
16) Cornell University. College of Agriculture and Life Sciences. Beschikbaar via: http://poisonousplants.ansci.cornell.edu/toxicagents/lectins.html
17) Fang, E., Leung, H, et al. The health benefits of soybeans and bowman-Brik inhibitor concentrate. Medicinal & Aromatic plants, 2012